4 exercices au poids du corps pour renforcer ton dos Sport

Renforcer ton dos est important pour améliorer ta posture, mieux stabiliser ton corps et limiter les tensions liées à la position assise, au manque de mouvement ou à un entraînement déséquilibré.

Tu n’as pas forcément besoin de machines pour commencer. Certains exercices au poids du corps permettent déjà de bien travailler.

1. Les tractions

Les tractions c'est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du dos.

Suspendu à une barre, tu tires ton corps vers le haut jusqu’à rapprocher le menton de la barre, puis tu redescends en contrôlant le mouvement.

Muscles sollicités : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, avant-bras.

C’est un exercice exigeant. Si tu n’arrives pas encore à faire une traction complète, ce n’est pas grave. Tu peux commencer avec des tractions assistées, des négatives (retenir la descente) ou passer aux tractions australiennes.

2. Les tractions australiennes

Les tractions australiennes c'est une version plus accessible des tractions classiques.

Tu te places sous une barre basse, les pieds au sol, le corps gainé, puis tu tires ta poitrine vers la barre.

Plus ton corps est horizontal, plus l’exercice est difficile. Plus tu es redressé, plus c’est facile.

Muscles sollicités : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, arrière d’épaule, biceps.

C’est un très bon exercice pour renforcer progressivement le haut du corps.

3. Le superman

Allongé sur le ventre, tu décolles légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol, puis tu maintiens quelques secondes avant de redescendre.

Muscles sollicités : lombaires, fessiers, ischio-jambiers, muscles profonds du dos et haut du dos selon la position des bras.

Évite de chercher à monter trop haut. L’objectif est de contrôler l’extension du dos, pas de forcer sur les lombaires.

4. Le bird dog

Le bird dog est très utile pour travailler la stabilité.

A quatre pattes, tu tends un bras et la jambe opposée, puis tu reviens en position de départ sans bouger le bassin.

Muscles sollicités : lombaires, fessiers, abdominaux profonds, muscles stabilisateurs de la colonne et épaules.

L’exercice doit être lent. Si ton bassin tourne ou si ton dos se creuse trop, réduis l’amplitude.

Comment les intégrer dans tes entraînements ?

Tu peux faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine :

• tractions ou tractions australiennes : 3 à 4 séries
• superman : 3 séries de 10 à 15 répétitions
• bird dog : 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté

⚠️La qualité du mouvement compte plus que le nombre de répétitions.

Si tu veux progresser, augmente progressivement les répétitions, les séries ou la difficulté de l’exercice.

Et si tu as besoin d'aide pour structurer tes entraînements, nous sommes là pour t'aider !