Hydratation et récupération Alimentation

On parle souvent de sommeil et d’alimentation pour mieux récupérer. L’hydratation est tout aussi importante.

Pendant l’effort, tu transpires pour réguler ta température corporelle. Tu perds de l’eau, mais aussi des minéraux, principalement du sodium. Si ces pertes sont importantes et mal compensées, la récupération peut être moins bonne et les séances suivantes plus difficiles.

Eau et récupération

L’eau participe au transport des nutriments, au fonctionnement des cellules, à l’élimination des déchets et au maintien d’un bon fonctionnement cardiovasculaire.

Elle est aussi indispensable pour réguler la température corporelle. Pendant l’entraînement, le corps produit de la chaleur, et la transpiration permet d’en évacuer une partie, à condition d’avoir suffisamment d’eau disponible.

Après la séance, boire aide à restaurer l’équilibre perdu pendant l’effort, surtout si tu as beaucoup transpiré.

Déshydratation : quel impact sur la performance ?

Quand tu transpires beaucoup, le volume de liquide circulant dans le sang diminue. Le cœur doit alors fournir plus d’efforts pour continuer à alimenter les muscles et aider le corps à évacuer la chaleur.

À partir d’une perte d’eau correspondant à environ 2 % du poids du corps, les performances peuvent commencer à diminuer, surtout sur les efforts d’endurance et lorsqu’il fait chaud.

Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 1,4 kg de perte pendant l’effort.

Concrètement, la déshydratation peut entraîner :

• une fréquence cardiaque plus élevée pour une même allure
• une fatigue qui arrive plus vite
• une perception de l’effort plus importante
• une baisse de l’allure ou de la capacité à maintenir l’intensité
• une moins bonne tolérance à la chaleur
• une récupération plus difficile après la séance

L’impact est particulièrement important en running, trail, cyclisme, sports collectifs ou pendant des compétitions estivale. En musculation, une séance courte en salle tempérée est moins exposée, mais une forte transpiration ou une séance très dense peut aussi dégrader la qualité de l’entraînement.

Le risque augmente lorsque l’effort dure longtemps, que l’intensité est élevée, qu’il fait chaud ou que tu commences déjà la séance mal hydraté.

La récupération commence avant la fin de la séance

Avant l’effort

L’objectif est de commencer la séance correctement hydraté. Généralement, cela passe simplement par une hydratation régulière au cours de la journée.

Mais si tu arrives à l’entraînement avec une forte sensation de soif, la bouche sèche ou des urines très foncées, tu pars déjà dans de mauvaises conditions.

Pendant l’effort

Pour une séance courte, dans une température modérée, tu n’as pas toujours besoin de boire beaucoup.

En revanche, sur un effort long, intense ou réalisé sous la chaleur, prévois de l’eau et bois régulièrement, sans attendre la fin de la séance.

Après l’effort

Après une séance classique, de l’eau et un repas suffisent souvent.

Après un entraînement long ou une séance où tu as beaucoup transpiré, il peut être utile de remplacer aussi une partie du sodium perdu. Cela peut passer par une boisson adaptée ou simplement par un repas contenant du sel.

Comment savoir si tu as beaucoup transpiré ?

Le moyen le plus simple est de te peser avant et après une séance.

Si tu termines nettement plus léger qu’au départ, malgré ce que tu as bu pendant l’effort, tu as probablement perdu une quantité importante de liquide.

Exemple :

• poids avant la séance : 70 kg
• poids après la séance : 69,3 kg
• eau bue pendant l’effort : 0,5 L

Tu as perdu environ 1,2 L de liquide pendant la séance.

Et en été ?

Quand il fait chaud, ton corps transpire davantage pour limiter la hausse de sa température. Une séance classique peut donc entraîner des pertes beaucoup plus importantes qu’en hiver.

En été, pense à :

• éviter les heures les plus chaudes
• boire régulièrement dans la journée
• prévoir de quoi boire pendant les séances longues
• adapter l’intensité si la chaleur est trop forte
• remplacer le sodium perdu si tu transpires beaucoup

Si tu ressens des vertiges, des nausées, une confusion, un malaise ou des maux de tête marqués pendant ou après un effort sous la chaleur, arrête la séance, mets-toi au frais et demande un avis médical si les symptômes persistent.

Eau ou boisson avec électrolytes ?

L’eau suffit dans beaucoup de situations. Une boisson avec électrolytes devient plus intéressante si :

• tu t’entraînes longtemps
• tu transpires beaucoup
• il fait très chaud
• tu dois répéter les efforts rapidement
• tu retrouves régulièrement des traces blanches de sel sur tes vêtements après l’effort

L’idée n’est pas de boire une boisson riche en électrolytes après chaque séance. Il faut l’utiliser quand les pertes le justifient.