Électrolytes : à quoi ça sert pour l’entraînement ? Alimentation

Sais-tu réellement ce que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux présents dans le corps. Les principaux sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate.

Ils participent à des fonctions importantes : hydratation, contractions musculaires, transmission nerveuse, équilibre des fluides et fonctionnement normal des cellules.

Pourquoi les électrolytes sont importants quand tu t’entraînes ?

Quand tu transpires, tu perds de l’eau, mais aussi des minéraux. Le sodium et le chlorure sont les plus présents dans la sueur. Le potassium, le magnésium et le calcium sont aussi perdus, mais en plus petite quantité.

Si tu t’entraînes peu de temps, dans une salle climatisée, boire de l’eau et manger correctement suffit.

Les électrolytes deviennent plus intéressants quand la séance est longue, intense, ou quand tu transpires beaucoup.

Ils peuvent aider à mieux maintenir l’hydratation, surtout quand les pertes en sueur sont importantes.

En musculation, est-ce utile ?

Si ta séance dure 45 minutes à 1 heure, que tu transpires modérément et que ton alimentation est équilibrée, l’eau suffit dans la majorité des cas.

Les électrolytes peuvent devenir utiles si :

• tu t’entraînes longtemps
• tu fais une séance très intense
• tu transpires beaucoup
• la salle est chaude
• tu fais deux séances dans la journée
• tu es en déficit calorique et tu manges moins
• tu as du mal à bien t’hydrater

Dans ce cas, l’objectif est surtout de mieux gérer l’hydratation, la fatigue et la perte de minéraux.

Pour les sports d’endurance et les sports collectifs

Plus l’effort est long, plus la chaleur est élevée et plus la transpiration est importante, plus la supplémentation en électrolytes est intéressante.

Exemples :

• running
• trail
• vélo
• triathlon
• football
• tennis
• padel
• sports de combat
• cross training
• randonnée

Sur une sortie longue ou une compétition, remplacer seulement l’eau sans penser au sodium peut être insuffisant. Le sodium aide à retenir l’eau et à maintenir l’équilibre hydrique.

Pourquoi c'est enore plus important l’été ?

En été, tu transpires plus. Ton corps évacue davantage d’eau pour réguler sa température.

Tu peux donc perdre plus de liquide et plus de sodium, surtout si tu t’entraînes dehors, en plein soleil ou dans une salle mal ventilée.

Les signes à surveiller :

• soif importante
• bouche sèche
• fatigue inhabituelle
• baisse de performance
• maux de tête
• sensation de jambes lourdes
• étourdissements
• crampes chez certaines personnes

Ces signes ne veulent pas toujours dire qu’il manque des électrolytes. Mais ils indiquent souvent que l’hydratation, la chaleur ou la récupération sont mal gérées.

Eau, sel, boisson électrolytique : quoi choisir ?

Pour une journée normale ou une séance courte : eau + alimentation équilibrée.

Pour une séance intense ou longue avec beaucoup de transpiration : une boisson avec électrolytes peut être utile, surtout si elle contient du sodium.

Pour une sortie très longue, une compétition ou un entraînement en forte chaleur : il faut anticiper davantage avec eau, sodium, glucides selon l’effort, et une vraie stratégie d’hydratation.

Tu peux aussi apporter des électrolytes via l’alimentation :

• sodium : sel, aliments salés
• potassium : banane, pomme de terre, fruits, légumes
• magnésium : oléagineux, chocolat noir, légumineuses, céréales complètes
• calcium : produits laitiers, certaines eaux minérales, sardines, légumes verts

Pas besoin de boire des électrolytes toute la journée si tu ne transpires pas beaucoup. En avoir trop n’apporte pas plus de résultats.

Attention aux excès

Trop de sodium peut poser problème chez certaines personnes, notamment en cas d’hypertension, de maladie rénale ou de problème cardiovasculaire.

Trop de potassium ou de magnésium peut aussi être risqué selon le contexte médical ou certains traitements.

Si tu as une pathologie, un traitement ou un doute, demande un avis médical avant de supplémenter régulièrement.

Comment savoir si j'ai besoin d'électrolytes ?

Pose-toi trois questions :

1 : Est-ce que je transpire beaucoup ?

2 : Est-ce que ma séance dure longtemps ?

3 : Est-ce qu’il fait chaud ?

Si la réponse est non, l’eau suffit souvent.

Si la réponse est oui à plusieurs questions, les électrolytes peuvent avoir un intérêt.

Le plus important reste de boire régulièrement, d’adapter l’entraînement à la chaleur, de manger correctement et de ne pas attendre d’être complètement déshydraté pour réagir.