Comment faire un pre-workout maison ? Alimentation

Un pre-workout sert à préparer ton corps avant l’entraînement.

L’objectif est d'avoir plus d’énergie,  une meilleure concentration et de meilleures performances pendant tes séances.

La base d’un bon pre-workout maison

Un pre-workout maison doit répondre à trois besoins :

• apporter de l’énergie
• améliorer l’hydratation
• soutenir l’effort pendant la séance

Une base simple peut déjà suffire :

• 300 à 500 ml d’eau
• 1 café ou 1 expresso allongé
• 2 cuillères à café de miel
• 1 pincée de sel
• 3 à 5g de créatine

Tu mélanges le tout et tu bois ça 30 minutes avant la séance. Tu peux éventuellement ajouter une compote ou une banane à côté pour avoir plus de glucides si ta séance risque de durer un peu.

Pourquoi mettre de la caféine ?

La caféine est l’ingrédient le plus connu dans les pre-workouts.

Elle peut aider à :

• réduire la sensation de fatigue
• améliorer la vigilance
• augmenter la concentration
• rendre l’effort plus supportable

Si tu t’entraînes en fin de journée, évite tout de même d’en prendre trop tard.

Pourquoi ajouter des glucides ?

Les glucides peuvent être utiles avant une séance intense car ils apportent de l'énergie rapidement.

Ca peut aider si :

• ton entraînement est long
• tu fais ta séances jambes
• tu fais du CrossFit
• tu fais du HIIT
• tu sens souvent une baisse d’énergie en fin de séance

Tu peux utiliser :

• du miel
• une banane
• une compote
• un peu de jus de fruit
• une tranche de pain avec confiture
• des flocons d’avoine si tu as plus de temps pour digérer

Pour une séance courte, ce n’est pas indispensable. Surtout si tu as la possibilité de manger juste après.

Pourquoi mettre du sel ?

Si tu transpires beaucoup, le sel peut t'aider à maintenir une bonne hydratation.

Il peut être utile :

• en été
• pendant une séance longue
• si tu t’entraînes dans une salle chaude
• si tu fais beaucoup de cardio
• si tu perds beaucoup d’eau à l’effort

Une petite pincée suffit.

L’objectif n’est pas de faire une boisson salée imbuvable, mais d’aider ton corps à mieux retenir l’eau pendant l’effort.

Pourquoi ajouter de la créatine ?

La créatine peut aussi être ajoutée dans un pre-workout.

Néanmois , elle ne donne pas un effet immédiat comme la caféine.

Son intérêt vient surtout d’une prise régulière.

La créatine aide à soutenir les efforts courts, intenses et répétés. Elle peut être intéressante en musculation, en sprint, en CrossFit ou sur des séances avec beaucoup d’intensité.

Tu peux ajouter 3 à 5 g de créatine dans ta boisson avant l’entraînement si c’est plus pratique pour toi.

Mais ce n’est pas obligatoire de la prendre juste avant la séance.

Le plus important, c’est d’en prendre régulièrement.

Une version sans caféine

Tout le monde ne tolère pas la caféine. Et tout le monde n’en a pas besoin.

Tu peux faire une version plus douce :

• 500 ml d’eau
• 1 pincée de sel
• un peu de citron
• 2 cuillères à café de miel
• 3 à 5g de créatine
• éventuellement une compote ou une banane à côté

Cette version ne donnera pas le même “coup de fouet”.

Mais elle peut aider à mieux démarrer la séance, surtout si tu manques d’énergie ou que tu t’entraînes après une longue journée.

Les limites du pre-workout maison

Avec un pre-workout fait maison, tu ne contrôles pas toujours précisément les dosages. La quantité de caféine varie selon le café, la méthode de préparation et la taille de la tasse.

Il manque aussi certains ingrédients souvent présents dans les pre-workouts formulés :

• bêta-alanine
• citrulline malate
• taurine
• tyrosine
• électrolytes
• acides aminés

Autre limite : le goût. Un mélange maison peut ne pas être toujours agréable à boire.

Les erreurs à éviter

Les erreurs fréquentes :

• mettre trop de caféine
• mélanger plusieurs stimulants
• prendre le pre-workout trop tard
• négliger ton repas d’avant séance
• croire qu’un pre-workout compense le manque de sommeil

Le plus important reste ton hygiène de vie.

Pour qui c’est intéressant ?

Un pre-workout maison peut être intéressant si tu veux :

• un coup de boost simple
• une solution économique
• éviter les formules trop chargées
• mieux gérer ton énergie avant la séance
• tester ta tolérance avant d’acheter un produit plus complet

C’est aussi une bonne option si tu ne veux pas prendre de complément tous les jours.

Mais si tu t’entraînes souvent, que tu veux une formule prête à l’emploi et que tu cherches un produit plus complet, un pre-workout du commerce peut être plus pratique.

Pourquoi choisir un pre-workout déjà formulé ?

Un produit déjà formulé a plusieurs avantages :

• Les dosages sont réguliers.
• La prise est plus simple.
• Le goût est souvent meilleur.
• La formule peut intégrer plusieurs ingrédients dans un seul produit.

Avant mes grosses séances, j'utilise justement le Bombi Preworkout de YAM Nutrition.

Il contient notamment de la caféine, des EAA, de la bêta-alanine, des BCAA, de la citrulline malate, de la tyrosine et de la taurine.

L’objectif est de soutenir l’énergie et l’intensité et d'être plus focus pendant l’entraînement.

Ce type de produit peut être utile si tu veux une solution plus complète qu’un café avec du miel.

Tu peux d'ailleurs profiter d'une réduction sur le site de Yam Nutrition avec notre code promo : MARTIN10

Ce qu’il faut retenir

Tu peux faire un pre-workout maison avec peu d’ingrédients.

La base la plus simple :

• eau
• café
• miel
• pincée de sel

C’est suffisant pour beaucoup de séances mais cela reste moins efficace que les formules déjà toutes faites.

Si tu veux quelque chose de plus pratique et plus complet, un produit comme celui de YAM Nutrition peut être une bonne option.