Est-ce que les glucides font grossir ? Mythe ou réalité ? Alimentation

L'un des mythes les plus répandus dans le domaine de la nutrition et de la perte de poids est l'idée que les glucides font grossir. Et d'après ce qu'on entend un peu partout, encore plus quand on en consomme le soir ! Beaucoup de régimes prônent la suppression totale des glucides pour perdre du poids rapidement. Est-il vraiment juste de penser que tous les glucides sont à bannir lorsqu’on cherche à perdre du poids ? 

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides sont l'une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides (graisses). Ils sont la source d’énergie préférée de votre corps. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose (sucre) qui est utilisé pour alimenter vos muscles, votre cerveau et vos organes.

Il existe deux types de glucides :

• Glucides simples : Ce sont les sucres rapidement assimilés par l’organisme. On les retrouve dans les aliments sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, mais aussi dans certains fruits et produits laitiers.
• Glucides complexes : Ils sont composés de chaînes plus longues de molécules de sucre, ce qui signifie que leur digestion prend plus de temps (=une source d'énergie qui dure plus longtemps). On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, et certains fruits.

Les glucides font-ils vraiment grossir ?

Dire que les glucides "font grossir" est un raccourci. En réalité, ce n’est pas un type d’aliment spécifique qui vous fait prendre du poids, mais le fait d’en consommer trop et d’être en excès calorique. Si vous consommez plus de calories que ce que votre corps brûle au quotidien, peu importe si ces calories proviennent de glucides, de graisses ou de protéines, vous prendrez du poids.

La confusion provient souvent du fait que certains types de glucides, notamment les glucides raffinés et transformés, sont plus faciles à surconsommer. Ils sont souvent pauvres en nutriments, riches en calories, et n’apportent qu’une énergie de courte durée, ce qui peut encourager à en manger plus fréquemment.

Glucides raffinés vs glucides complexes

• Glucides raffinés : Ils sont transformés et privés de leurs fibres, vitamines et minéraux. Ils sont rapidement digérés, ce qui provoque une hausse rapide du taux de sucre dans le sang suivie d’une chute brutale, souvent accompagnée de fringales. Exemples : pain blanc, pâtisseries, sodas, sucreries.
• Glucides complexes : Ils sont riches en fibres et en nutriments. En raison de leur digestion plus lente, ils fournissent une énergie stable et permettent de maintenir un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui peut aider à mieux contrôler l’appétit et à éviter les excès alimentaires. Exemples : riz complet, quinoa, patates douces, lentilles.

Pourquoi les glucides sont importants pour votre perte de poids

Si vous cherchez à perdre du poids, les glucides ne sont pas à bannir.

1. Source d’énergie essentielle

Les glucides complexes fournissent une énergie constante et durable, vous aidant à rester actif tout au long de la journée. Un apport en glucides bien équilibré vous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour vos entraînements et pour brûler des calories efficacement.

2. Contrôle de l’appétit

Les glucides riches en fibres contribuent à la sensation de satiété. Ils ralentissent la digestion, régulent la glycémie et réduisent les fringales. Cela vous aide à éviter les grignotages entre les repas.

3. Maintien de la masse musculaire

Dans un processus de perte de poids, maintenir la masse musculaire est crucial, car plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. Les glucides permettent de préserver vos réserves de glycogène, nécessaires lors des entraînements.

Comment intégrer les glucides dans votre alimentation pour perdre du poids

1. Privilégiez les glucides complexes

Les glucides complexes doivent constituer la base de votre apport en glucides. Ils sont riches en fibres et en nutriments, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps tout en fournissant une énergie stable.

2. Évitez les glucides raffinés et transformés

Limitez les aliments comme les pâtisseries, les bonbons et les sodas, qui sont rapidement digérés et provoquent des pics de glycémie suivis d’une chute brutale.

3. Combinez les glucides avec des protéines et des lipides

Lorsque vous consommez des glucides, associez-les à des protéines et des graisses saines (comme les avocats, les noix, ou les huiles végétales). Cela ralentit encore plus la digestion et aide à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les pics et les baisses de sucre dans le sang, et permettant une meilleure gestion de votre appétit.

4. Contrôlez les portions

Même si les glucides complexes sont bénéfiques pour la santé, il est important d'adapter les portions à vos réels besoins et de ne pas en abuser. Prêtez attention aux quantités, surtout si vous essayez de créer un déficit calorique pour perdre du poids. Utilisez des portions raisonnables de féculents et augmentez la quantité de légumes dans vos repas.

5. Écoutez votre corps

Votre tolérance aux glucides peut varier en fonction de votre niveau d’activité, de votre métabolisme, et de vos besoins énergétiques. Si vous pratiquez régulièrement du sport ou une activité physique intense, vos besoins en glucides seront plus élevés. Adaptez votre consommation en fonction de vos objectifs, mais sans tomber dans des excès ou une restriction extrême.

Conclusion :

Oui vous pouvez continuer de consommer des glucides si vous cherchez à perdre du poids ! Ce qui compte réellement, c'est la qualité de glucides que vous consommez et la quantité totale de calories ingérées. 

L'astuce de fin

Ce qui nous fait souvent prendre du poids, ce ne sont pas les glucides eux-mêmes, mais plutôt la façon dont ils sont préparés. Par exemple, des pâtes ou du riz nature apportent une quantité raisonnable de calories. Mais une fois accompagnés de sauces, de fromages ou de matières grasses, leur apport calorique peut rapidement exploser. C'est donc moins la présence des glucides (ou féculents) qui pose problème, mais davantage les ingrédients et modes de cuisson qui les accompagnent.

• Préférez des cuissons simples : à la vapeur ou grillées 
  
• Évitez les sauces trop riches pour garder vos plats légers et équilibrés
• Limitez la quantité de beurre, pâte à tartiner, confiture sur votre pain

Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé pour ajuster votre alimentation, n'hésitez pas à nous contacter. Nous serons ravis de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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